تنشيف + بناء عضل · 4 أيام تدريب أسبوعيًا · متابعة كاملة للوزن والتمارين محفوظة على جهازك
قياس InBody 270S — نقطة الانطلاق التي يقيس عليها تقدمك في قسم "التقدم" بالأسفل.
التحليل المقطعي: تركّز الدهون الزائدة بوضوح في الجذع (204٪ من المعدل الطبيعي) والأرجل (~130٪) مقارنة بالذراعين — نمط طبيعي وشائع. معنى ذلك عمليًا: أول تغيّر ملحوظ في الشكل غالبًا سيظهر بالذراعين والوجه قبل منطقة البطن — لا تحكم على تقدمك من مرآة البطن فقط، استخدم الوزن ومحيط الخصر معًا (قسم التقدم بالأسفل).
الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة تدريب مقاومة + 20 دقيقة كارديو بعده. باقي الأيام مشي حر، والسبت راحة تامة.
10,000 خطوة سقف تدريجي وليس رقمًا ثابتًا من اليوم الأول. في يوم التمرين اجعل المشي خفيفًا حتى لا يؤثر على التعافي.
| الأسبوع | أيام المقاومة (خطوات) | أيام المشي الحر (خطوات) | ملاحظة |
|---|
لا يوجد سيرفر خلف الموقع — كل بياناتك (وزنك وتماريتك) تُحفظ محليًا في متصفحك، ويمكنك تصديرها كنسخة احتياطية في أي وقت.
| التاريخ | الوزن |
|---|
| التاريخ | اليوم |
|---|
التزم بها بغض النظر عن أي تفصيل آخر في البرنامج.